«Багато людей страждають, працюючи вдома: з точки зору опорно-рухового апарату, через відсутність обладнання, брак місця, обмеження руху чи необхідність поєднувати робочі виклики із сімейним життям»
«Ми бачимо проблеми в результаті збільшення використання ноутбуків, наприклад проблеми з шиєю та плечима» (ергономісти, 2020 рік)
Низка проблем наздоганяє нас із часів пандемії і вирішити їх, здається, немає часу в умовах повномасштабного вторгнення. Проте, коли як не зараз варто залишатися ефективними, платоспроможними, здатними берегти себе та допомагати іншим. Немає часу в нас, насправді, відволікатися на біль в спині чи інший дискомфорт. Саме тому зараз, в 2024 році - ми підготували великий матеріал про те, як створити здоровий робочий простір вдома.
Аналізуючи поради лікарів, ергономістів та виробників, ми розглянемо:
-
Чому рух - найважливіший фактор і які проблеми зі здоров’ям спини, малого тазу та ін. породжує його щоденна нестача.
-
Як оцінити рівень комфорту простору і те, чи не заважає він якісно працювати.
- Як обрати безпечні: стіл для роботи, крісло, монітор, мишку та гаджети.
- Які звички та елементи дизайну зроблять роботу та настрій кращими: від світла до вазону.
- Чому бізнес повинен бути зацікавленим в якості робочих місць своїх працівників:
відсутність ергономіки на робочому місці - збиткове для підприємства!
СТВОРЮЄМО БЕЗПЕЧНИЙ ПРОДУКТИВНИЙ ДОМАШНІЙ РОБОЧИЙ ОФІС:
1. УНИКАЄМО НАСЛІДКІВ МАЛОРУХОМОЇ РОБОТИ!
Звертаємо увагу: тіло створене для руху і рух цей повинен бути різним.
Важливі не тільки організація простору, але й аналіз вашого дня та можливостей руху. Дослідження, проведене Джоан Вернікос, вказує, що ми повинні змінювати сидіння на стояння і навпаки - принаймні 32 рази на день! До речі, щиро радимо її книгу «Сидіння вбиває, рух лікує», де докторка також цитує різні історії з життя чоловіків, які працювали сидячи та виявили, що відсутність руху стало причиною зниження рівню гормонів і припливу крові до органів малого тазу.
Практикуюча лікарка-невролог Наталія Кушлик, до якої ми звернулися за коментарями, також це підтверджує. Як і той факт, що робота, яка передбачає незручні статичні пози та/або повторювані однотипні рухи, з часом може спричинити певні травмуючі наслідки.
Серед наслідків однотипної роботи:
- синдром зап'ястного каналу
- синдром кубітального каналу
- медіальний (лікоть гольфіста) та латеральний (лікоть тенісиста) епікондиліт
- хвороба де Кервена (так звана деформація прачки)
- хвороба Нотта
- синдром верхньої апертури грудної клітки
- синдром tech neck
- больові міофасціальні синдроми (ниючий біль м'язових волокон)
Крім того, така робота може стати причиною хронічної головної болі і навіть розладів шлунку.
! Більше опцій руху - менше проблем зі здоров'ям.
1.1 Для того, щоб зберегти фізичне та ментальне здоров'я працюючи вдома, ви можете забезпечити себе простими і ефективними рішеннями:
- Тримати біля робочого місця еспандери для кистей та тіла, маленькі гантелі, коврик для йоги тощо і регулярно використовувати.
- Придбати стіл з регулюванням висоти для роботи стоячи та сидячи (орієнтовна вартість 10-15 тис грн, запас експлуатації - десятки й десятки років здорової роботи).
- Додати до звичайного крісла іншу опцію роботи - мяч для сидіння або балансуючий стілець-сідло чи дошку з балансуванням для роботи стоячи.
- Уникати диванів та інших надто комфортних місць роботи, що зафіксують вас у статиці - в місцях для відпочинку просто відпочивайте.
- Виробити нові звички: не обідати за робочим місцем, встановити таймер на розминку кожної години, гуляти перед сном.
Приклад легких коротких вправ серед робочого дня: вправи Кегеля та “сідничний мостик” для тонусу м'язів малого тазу; витягування спини назад та зміна напрямку руху - для залучення іншої групи м'язів спини.
Отже, залучивши рух до вашого робочого процесу - ви вже створюєте ефективні та безпечні умови роботи з комп'ютером вдома. На що ще звернути увагу для збереження ментального та фізичного здоров'я?
Розглянемо поради спеціаліста з ергономіки Кірсті Ангерер, відомої як Travelling Ergonomist. А також пригадаємо, що таке ергономіка взагалі.
2. ОЦІНЮЄМО ЕРГОНОМІЧНИЙ КОМФОРТ ДОМАШНЬОГО ОФІСУ - ЗГАДУЄМО, ЩО ТАКЕ ЕРГОНОМІКА
«Ергономіка полягає в тому, щоб підвищити продуктивність завдяки орієнтованому на людину дизайну речей і простору». Саме слово походить від грецьких слів Ergon, що означає працювати, і Nomos, що означає природні закони. Вам може бути цікаво дізнатися, що вивчення ергономіки почалося після Другої світової війни, коли вчені зрозуміли, що багато авіакатастроф траплялися через погану конструкцію. У 1960-х роках ця дисципліна поширилася на комп'ютерне обладнання, а в 1970-х роках - на дослідження комп'ютерного програмного забезпечення. Сьогодні наука ергономіка є поєднанням різних дисциплін; включаючи прикладну психологію, соціальну психологію, інженерію, анатомію та фізіологію, біомеханіку та інклюзивний дизайн.
Вона пов’язана з усім. За допомогою ергономіки ми намагаємося змусити вас думати про своє середовище та про те, як ви з ним щоденно взаємодієте. На жаль, поганий дизайн є скрізь, але є речі, які ми можемо зробити або купити, щоб поставити своє тіло в найкраще положення для виконання потрібних завдань. (Кірсті Ангерер)
Кірсті радить, для початку, оцінити середовище і те, як ви почуваєтеся щодня. Ми часто йдемо по життю, не замислюючись про те, що ми робили та відчували, чи завершили свій список справ, чи почуваємося заповненими, чи мали час для себе, чи вийшли на природу і так далі. Коли ми цього не робимо - починаємо звинувачувати в своїх хворобах, дискомфорті, тривозі інших або, найчастіше, свою роботу та обладнання, яким ми користуємося.
Вона пропонує намалювати коло, вибрати типовий день - і записати все, що ви робили з моменту пробудження до моменту, коли ви лягли спати. Зробивши це, ви можете поставити собі кілька запитань про цей день.
Ось зразки запитань для початку:
- Ви добре спали напередодні ввечері?
- Чи вдалося вам зберегти гідратацію?
- Чи відчували ви дискомфорт або біль і з чим це могло бути пов'язано?
- Чи відчували ви себе вибитим з колії або напруженими?
- Якщо так, то що змусило вас почуватися так і що допомогло отямитися?
- Чи вдалося вам вийти надвір?
- Як довго ви ходили?
- Чи змогли ви трохи рухатися чи займатися вправами? (30 хвилин або більше)
- Чи вдалося вам провести час для себе? (що б це не означало для вас)
- Ви відчували себе продуктивно на роботі?
- Ви закінчили свій робочий день із відчуттям задоволення?
- Що потрібно покращити в своєму дні, щоб принести користь вашому добробуту?
- Що ви можете зробити, щоб почати вносити ці зміни?
Причина, з якої це завдання є важливим, особливо на початку серйозних змін в організації простору, полягає в тому, щоб допомогти вам краще зрозуміти свої потреби.
Наприклад, логіка ергономічних рішень є такою:
якщо ви регулярно відчуваєте дискомфорт в шиї після декількох годин переговорів онлайн - і не маєте при цьому можливості знімати напругу (покласти голову чи шию на підголівник, або змінювати висоту монітора), а працювати потрібно далі - варто подумати про зміну крісла, кронштейн та розминку шиї. Комусь підголівник потрібен, комусь ні - визначити це допоможе лише аналіз вашого процесу роботи. Так і з менш важливими деталями - якщо ви пригнічені через неможливість побачити природу протягом дня - варто подумати про озеленення робочого місця, що подарує безліч доведених позитивних ефектів.
! Зауважимо, при регулярних больових відчуттях чи діагностованих проблем зі здоров'ям - потрібно консультуватися з лікарем перш ніж купувати будь-що з ергономічних меблів.
За останні кілька років людям у всьому світі довелося змінити місце та спосіб роботи. Ми чули історії про використання прасувальних дощок як стоячих робочих станцій, стосів книг для підняття екранів і подушок для підтримки попереку. На початку переходу до постійної роботи вдома було важливо прийняти ці кроки як компроміс. Але в довготривалій перспективі варто шукати професійні інструменти, які створені для конкретних задач. Зараз важливо розглянути, як зробити деякі з цих креативних хаків більш постійними змінами, застосувавши правильне обладнання, яке було спеціально розроблене.
3. НАЛАШТУВАННЯ ДОМАШНЬОГО ОФІСУ - ОБИРАЄМО ЕРГОНОМІЧНИЙ СТІЛ, СТІЛЕЦЬ КРІСЛО ТА ГАДЖЕТИ
3.1 ОБИРАЄМО ЕРГОНОМІЧНИЙ РЕГУЛЬОВАНИЙ СТІЛ ДЛЯ РОБОТИ СТОЯЧИ ТА СИДЯЧИ
Стандартна висота столу становить 72 см, і це відповідає розташуванню ліктів сидячого чоловіка зростом 188 см (6 футів 2 дюйма). Відповідно, всім, чий зріст є вищим або нижчим потрібно:
- або підібрати індивідуальну висоту стола
- або обрати стіл з електронним механізмом регулювання - який дозволить також працювати стоячи - це рішення буде найкращим способом уникнути всіх наслідків статичної роботи
- або використовувати підставки для ніг чи інші прилаштування, якщо тимчасово замінити стіл можливості немає
Стіл під час роботи завжди повинен бути приблизно на висоті ліктів у положенні сидячи та стоячи, плечі повинні бути не напружені та природно опущені.
3.1 ОБИРАЄМО ЕРГОНОМІЧНЕ КРІСЛО АБО СТІЛЕЦЬ ДЛЯ АКТИВНОЇ РОБОТИ
Щоб крісло підтримувало вас і належним чином підходило, необхідно врахувати:
- Регулювання висоти відповідно зросту
- Глибину сидіння - котра відповідатиме довжині ніг
- Регулювання спинки або попереку для підтримки і контролю вигинів постави, якщо ми говоримо про класичне ергономічне крісло
- Регульовані підлокітники або їх відсутність - найважливіше, щоб вони або підходили для роботи, або не заважали їй
- Динамічне регулювання крісла - можливість руху сидячи за рахунок механізму гойдання або балансування
Наважившись на заміну крісла - протестуйте різні варіанти до покупки. Див. також пункт 1.1.
Декілька думок про збалансований стілець як альтернативу або доповнення до крісла:
Однією з головних причин, чому люди вибирають збалансований стілець - користь для здоров’я та ефективності роботи. Вимагаючи від користувача активного балансування, він стимулює легку активність, зміцнюючи основні м’язи, що також захищає та зміцнює поперек. Щоб мати можливість збалансувати стілець, користувач повинен сидіти прямо, що також сприяє більш здоровій поставі. Крім того, доведено, що активність вашого тіла також підтримує активність вашого мозку. Дослідження також показали, що погойдування може допомогти заспокоїти мозок і полегшити концентрацію. Використовуючи балансувальний стілець, ви можете зосередитися та збільшити продуктивність під час виконання завдань.
3.3 ЕРГОНОМІЧНІ ПЕРИФЕРІЙНІ ПРИСТРОЇ - МИШКА, КЛАВІАТУРА ТА ІНШІ
Обираючи їх, звертайте увагу на розміри, місце розташування та необхідні завдання (інтенсивність набору тексту/миші, тривалість, використання цифрової клавіатури, стиль набору тексту).
Приклад ергономічної мишки для комп'ютера:
Ідея вертикальної миші полягає в тому, щоб імітувати «позу рукостискання», адже це набагато більш природне положення для вашої руки, передпліччя та зап’ястка. З хорошою вертикальною мишею вся ваша рука також добре підтримується, а також зменшується тиск на мізинець. Один із спеціалістів з ергономічних продуктів Posturite, Віккі Грі, пояснює більше: «Якщо ви подумаєте про те, як ваші руки природно відпочивають, коли вони просто розслаблені та звисають з боків, ваші долоні насправді спрямовані всередину до вашого тіла. Якби ви тоді підняли руки, це те, що ми називаємо позою рукостискання. Але потім, коли ми підходимо до стандартної миші, ми повертаємо руку долонею вниз . У такому положенні зап’ястя може відчувати сильний тиск . Ми також зазвичай кладемо зап’ястя на стіл, а потім виконуємо дуже тонкі рухи з боку в бік, які також можуть часто повторюватися та погіршувати проблеми із зап’ястям ».
3.4 ОБИРАЄМО МОНІТОР ТА ПІДСТАВКИ І КРОНШТЕЙНИ
Рекомендується розташувати ноутбук або монітор на рівні очей або трішки нижче.
Можливість відокремити екран від клавіатури є першим кроком у заохоченні більш правильної пози, і це визначено як мінімальна вимога згідно з правилами DSE 1992.
Якщо ви використовуєте лише ноутбук, важливо придбати для нього підставку з можливістю регулювання висоти та кута нахилу. Це сприятиме кращій позиції голови та шиї, а також спонукатиме вас сидіти прямо в кріслі, отримуючи повну підтримку від його спинки. Сучасні екрани ноутбуків досить малі, тому підключення зовнішнього монітора більшого розміру може бути ефективним рішенням. Чим більший ваш монітор, тим далі вам потрібно бути, щоб мати повний огляд деталей на ньому. А отже - тим більший стіл.
В магазині Ergo Place ми щодня професійно консультуємо клієнтів стосовно комплексної організації ергономічного робочого місця - адже кожна деталь пов'язана між собою.
Запрошуємо і вас оцінити приклади такої організації в шоурум, а також одразу тестувати рішення в одному місці. А ще ознайомитися з прикладами найбільш популярних столів в нашій статті.
4. ДИЗАЙН, ОРГАНІЗАЦІЯ ТА РЕЧІ, ЩО РОБЛЯТЬ ВАС ЩАСЛИВИМИ
- Кабель-менеджмент для ментального спокою прикладів та інструментів cable management - сотні. Він важливий для того, щоб атмосфера не створила хаос. Ось декілька варіантів:
- Джерела світла для настрою: освітлення впливає на настрій і самопочуття. Правильно розміщені світильники в домашньому офісі можуть допомогти зменшити напруження очей під час роботи. Важливо обрати місця для ламп, залежно від функцій простору: ваше робоче місце та настільна зона, задній план для відеодзвінків, зони для зберігання документів і так далі. Не забувайте про те, щоб уникати прямого світла, яке потрапляє на монітори або відбивається в очі.
- А також забезпечте собі природне світло для норми вітаміну D. Якщо отримати його під час роботи немає можливості - завжди можна пообідати ближче до вікна, або ж надворі за гарної погоди. Кольори навколо для бажаної атмосфери: Озеленення для кращого повітря:
5. РОБОТОДАВЦЯМ: ВІДСУТНІСТЬ ЕРГОНОМІКИ ПІД ЧАС СИДІННЯ – ЗБИТКОВЕ ДЛЯ ПІДПРИЄМЦІВ
Дещо з дослідження виробника кріслів з ерго-балансом ROVO (Німеччина):
Захворювання м'язів і скелета, а також проблеми з серцево-судинною системою становлять головну загрозу для сучасних офісних працівників. Основна причина: сидячий спосіб життя! Щодня ми проводимо в сидячому положенні тривалий час – в середньому близько 9 годин або навіть більше. Якщо додати час, витрачений на дорогу і виконання справ вдома, то кількість годин з низькою активністю може сягати щонайменше 15 на день. Тривале сидіння викликає втому. Відсутність руху може призвести до підвищення рівня ліпідів у крові. Кількість кисню, що надходить, знижується. М'язи напружуються і слабшають. Організм та обмін речовин переходять в економний режим. Неправильна постава створює тиск на міжхребцеві диски, зменшуючи їхнє живлення. Це підвищує ризик кальцифікації судин і венозних розладів. Тому не дивно, що проблеми зі спиною є причиною чверті всіх лікарняних днів в офісах.
Згідно з дослідженням Федерального інституту безпеки та гігієни праці від 2019 року, річна вартість простою виробництва через захворювання опорно-рухового апарату становить 17,2 мільярда євро на рік. Німецький фонд медичного страхування «Techniker Krankenkasse (TK)» підрахував, що 164 000 працівників щодня пропускають роботу з цієї причини, що спричиняє середні витрати на простої в 400,00 євро на людину на день.
Повсякденне офісне середовище можна покращити, зробивши робочі місця більш ергономічними та інтегруючи більше рухів – несвідомо, природно та як само собою зрозуміле.
ПІДСУМКИ: ЯК ОРГАНІЗУВАТИ ЗДОРОВЕ РОБОЧЕ МІСЦЕ ВДОМА ЧИ В ОФІСІ
Почніть з аналізу та визначення проблемних моментів у вашому звичайному робочому дні і почніть вносити зміни.
Однією з перших змін може бути покупка дійсно зручного і ергономічного стільця чи крісла. Чим більше ви готові витратити, тим триваліше він буде служити і кращою буде якість його механізму. Орієнтовний діапазон хороших крісел - 250-800$. Все, що дорожче - питання елітності дизайну та інших нюансів.
Зверніть увагу на стіл або робочу поверхню, за якою ви працюєте. Переконайтеся, що у вас достатньо місця і правильна висота моніторів. Одним із найпростіших способів покращити свою поставу є придбання комплекту для ноутбука, який складається з підставки для ноутбука та окремої клавіатури та миші. Також важливо тримати клавіатуру та мишу поруч. Якщо ви бажаєте зменшити дискомфорт та біль, виберіть ергономічну клавіатуру та мишу, які підходять за вашим розміром, зростом та видом виконуваних завдань.
Нарешті, налаштуйте монітор або ноутбук на рівні очей або трохи нижче, і тримайте їх на відстані витягнутої руки, коли ви зручно сидите в кріслі. Це, звісно, очевидно, але коли ви ставите собі за мету поліпшити своє робоче місце і вносите необхідні зміни, не забувайте також про рух - чим більше у вас є шансів змінювати положення, тим краще. Створення простору, де ви можете працювати без проблем, сприяє покращенню здоров'я та продуктивності, але це можливо лише з урахуванням руху протягом робочого дня, наскільки б якісними не були крісла чи стіл - статика все руйнує.
«Наше тіло створене для життя в умовах гравітації як вічного двигуна»
